1. **深蹲**：
- 站立，膝盖微弯但不贴地，双手放在身体两侧或稍向前伸。
- 下身尽量贴近地面，保持重心稳定，同时利用腿部的力量使臀部上移，直至双脚与肩同宽。
- 暂停，换另一侧重复动作。
2. **箭步蹲**：
- 与深蹲相似，但臀部要稍微抬高，膝盖不要贴地。
- 下身同样保持平衡和稳定，但这次通过膝盖支撑地面的重量来增加腿部的力量。
- 暂停，换另一侧重复动作。
3. **桥式**：
- 从一个脚开始，双手或双脚放在地上，利用身体的重力帮助拉长上半身。
- 始终保持头部、颈部和肩膀的稳定，同时通过腿部的力量使身体呈一条直线，并逐渐下降到最低点（这个动作可以进一步增加腰部的稳定性）。
4. **猫牛式**：
- 两手放在地上，手腕平直但不贴地。
- 下身尽量贴近地面，呼气时背部保持直立，吸气时让腰背慢慢回摆，同时双臂在空中挥动。
- 暂停，换另一侧重复动作。
5. **扭转体式**：
- 从一个舒适的姿势开始，通过调整身体的倾斜来增强腰部的力量和灵活性。
- 尽量保持脊柱挺直、腰背保持直线，并利用双臂拉长肌肉以增加稳定性。
- 暂停，换另一侧重复动作。
6. **提膝**：
- 从一个舒适的姿势开始，用双手支持身体，膝盖微微弯曲。轻轻提起一条腿，同时拉长上半身和下肢。
- 暂停，换另一侧重复动作。
7. **弓步蹲**：
- 与深蹲相似，但通过改变姿态来增加腰背的稳定性。双手放在前下方，膝盖微弯，以确保重心稳定。
- 下身保持平衡和稳定，并利用腿部的力量使臀部上移至双膝之间。
8. **下犬式**：
- 从一个舒适的姿势开始，通过弯曲双腿、拉长头部来增强腰部的稳定性。
- 注意膝盖不要贴地，脚要平放地面。意昂4意昂4注册说：身体形成一个倒 V 形，确保脊柱保持直立和稳定。
9. **猫牛翻身体式**：
- 从一个舒适的姿势开始，尝试同时做扭转动作，以增加背部和腿部的力量。
- 力量的提升，可以逐渐调整成不同的旋转速度和角度。
在进行"腰部瑜伽：健身与普度的力量结合体式"时，应遵循动作设计原则，避免过度拉伸或扭曲腰部肌肉，以免导致不适。，身体能力的发展，可以根据需要调整每个动作的难度和节奏，以适应个人的身体状况和个人需求。意昂体育4意昂4注册以为：最重要的是，在每次练习后，都要观察自己的身体反应，确保安全的前提下进行。
